Sevrage
Vous fumez ? ça se soigne !
Donnez-vous de solides raisons de cesser de fumer en faisant une liste des cinq plus importantes. Affichez-les bien en vue et relisez-les fréquemment.
Observez les habitudes que vous avez développées comme fumeur. Par exemple: se préoccuper d'avoir des cigarettes en quantité suffisante, fumer après un effort physique, courir pour trouver un briquet ou des allumettes, etc. Apprenez à mieux connaître vos habitudes quotidiennes, cela renforcera vos raisons personnelles de cesser de fumer.
Décidez fermement de cesser de fumer et adoptez une attitude positive. Abandonner la cigarette, c'est se libérer d'une dépendance, augmenter son estime personnelle, améliorer sa vitalité et son apparence.
Identifiez ensuite les situations et les événements où vous fumez au cours d'une journée. L'envie de fumer est déclenchée par un besoin de nicotine, mais surtout par des situations et des émotions précises: la difficulté d'entamer une journée, la détente après un repas, le stress des moments de solitude, l'excitation des rencontres sociales, etc. En connaissant mieux ces moments où vous fumez, vous pourrez ensuite trouver des activités qui remplaceront votre routine de fumeur.
Identifiez aussi quelles sont les cigarettes les plus importantes dans une journée. Vous constaterez que vous fumez souvent par habitude et non par plaisir.
Fixez-vous une date cible pour arrêter. Par exemple: votre anniversaire, le premier jour de l'année, un moment mémorable. Si vous fumez au travail, profitez de vos vacances pour vous libérer de la cigarette. Faites en sorte que ce soit une date «sacrée», que rien ni personne ne pourra changer.
Commencez à vous mettre en forme physiquement par un régime modéré d'exercices, par exemple: 15 minutes d'activité physique trois fois par semaine. Faites-le seul ou si vous avez besoin de l'appui moral d'un groupe, inscrivez-vous dans un club ou une équipe sportive. Plusieurs centres de conditionnement offrent des programmes d'évaluation de votre capacité physique et peuvent vous proposer des exercices adaptés à vos besoins.
Le sevrage est un processus difficile où l'intervention d'un tiers peut vous aider à maîtriser à la fois les composantes comportementale et pharmacologique de la dépendance. On est plus fort à deux que seul. Si c'est possible, associez-vous avec une personne au travail et avec une autre à l'extérieur. Choisissez de préférence des personnes qui ne fument pas et assurez-vous que vous pourrez rapidement les contacter lorsque vous aurez envie de fumer.
Changez de marque de cigarette, utilisez celle qui vous déplaît le plus.
Passez à une marque à basse teneur en goudron et en nicotine. Cela vous aidera à réduire votre dépendance physique à l'égard de la cigarette.
Modifiez votre routine de fumeur, deux ou trois semaines avant votre date cible.
Lorsque vous avez envie de fumer, attendez cinq minutes avant d'allumer votre cigarette.
Décidez à l'avance du nombre de cigarettes que vous allez fumer durant votre journée.
N'achetez plus vos cigarettes à la cartouche mais au paquet.
Placez votre paquet de cigarettes dans un endroit différent de celui où vous avez l'habitude de le ranger.
Videz moins souvent vos cendriers et laissez-les bien en vue.
Ne fumez pas de manière automatique, prenez le temps de vous rendre compte que vous fumez.
Visualisez-vous en train de vivre différentes situations (sortie, réunion d'amis...) sans vos cigarettes. Cet exercice vous permettra de développer de nouvelles façons de réagir en situation de manque et d'acquérir une attitude plus positive pour cesser de fumer.
Retardez votre première cigarette du matin, c'est celle qui déclenche votre besoin quotidien en nicotine.
Testez-vous : Le test de Demaria et Grimaldi vous permet d'évaluer vos chances de réussite, et le test de Fagerström votre dépendance à la Nicotine. Les premiers symptômes de la dépendance à la nicotine peuvent apparaître dans les jours suivant les premières cigarettes, en quelques semaines tout au plus.
Une semaine avant votre date cible, notez sur une feuille les situation où vous fumez et le nombre de cigarettes que vous consommez:
Prévoyez des activités qui vous occuperont pendant ces périodes, lorsque
vous aurez cessé de fumer.
Exemple: converser avec quelqu'un, mâcher de la gomme sans sucre, manipuler un
crayon, se lever et faire quelques pas, boire de l'eau.
Fumez beaucoup plus qu'à l'accoutumée de sorte que l'expérience soit désagréable.
Videz quotidiennement le contenu de vos cendriers dans un bocal en verre et placez-le bien en vue.
Il est très important de vous répéter que vous cessez de fumer une journée à la fois.
Planifiez votre première journée d'arrêt en dressant la liste des activités que vous aimeriez faire. Vous aurez ainsi moins de temps pour penser à la cigarette.
Calculez le nombre de cigarettes fumées dans votre vie.
Revoyez une fois de plus les raisons qui vous motivent à cesser de fumer. En les gardant toujours présentes à l'esprit, vous renforcerez votre motivation et votre attitude positive.
N'oubliez pas qu'une envie de fumer dure en moyenne de trois à cinq minutes. Que vous succombiez ou non à la tentation, votre envie de fumer disparaîtra d'elle-même.
Éliminez les cigarettes, les cendriers et les briquets qui se trouvent chez vous et à votre travail. Les conserver pourrait vous causer des tentations inutiles.
Évitez les déclencheurs: café, thé, boissons sucrées et alcoolisées. Ce sont des substances excitantes trop souvent associées à la cigarette.
Si vous sentez une augmentation de stress, ou une envie de fumer, contrôlez-les par un exercice de respiration. Inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu'à trois, retenez deux secondes et expirez par la bouche en comptant mentalement jusqu'à trois. Cet exercice simple et très efficace doit être répété dès que vous avez envie de fumer ou que vous êtes stressé.
Il faut de 3 à 5 jour à votre organisme pour éliminer la nicotine. En buvant beaucoup de liquide, vous faciliterez son élimination par les urines.
Durant cette période, plusieurs symptômes de sevrage peuvent faire leur apparition au fur et à mesure que votre organisme se «refait». Brûlements d'estomac, douleurs abdominales, maux de tête, picotements de la peau, somnolence, mauvaise humeur et quelques autres symptômes pourront vous indisposer. Ces manifestations sont temporaires et marquent le début d'une meilleure santé.
Rappelez-vous que vous cessez de fumer une journée à la fois.
Évitez les situations qui représentent des sources de tentation. Quittez la table rapidement après un repas. Demandez une place dans la «section non-fumeurs», si vous allez au restaurant.
Trouvez dans votre entourage des amis, de préférence ex-fumeurs ou non-fumeurs, qui sont prêts à vous soutenir durant cette période. Demandez-leur conseil et n'hésitez pas à les déranger si une rage de cigarettes vous envahit; ils sauront vous remotiver. Rencontrez-les fréquemment. Votre succès leur fera plaisir.
N'hésitez pas à demander aux personnes qui fument de s'abstenir de fumer en votre présence. Elles acceptent facilement si vous leur expliquez la période que vous traversez.
Soyez sur vos gardes à certaines heures de la journée (15h30 à 16h30) et à certains moments de la semaine (la troisième journée d'arrêt). Les expériences ont démontré que la tentation de fumer est plus forte au cours de ces périodes.
Si vous avez besoin d'occuper vos mains, manipulez un crayon, un porte-clés.
Si vous êtes fatigué, faites des exercices d'étirement ou faites une promenade.
Vous réduirez votre stress en pratiquant 15 minutes d'activités physiques 3 fois par semaine ou en écoutant quotidiennement une musique de relaxation accompagnée de simples exercices de détente musculaire.
La substitution Nicotinique : Surtout indiquée chez les fumeurs nicotino-dépendants qui ressentent au moment du sevrage des symptômes de "manque". Ce n'est pas la panacée mais un élément renforçateur dans la prise en charge globale du sevrage. Elle doit être en particulier associée à un minimum d'approche psychothérapeutique.
Inhibiteur de la dopamine et de la noradrénaline : En agissant sur les médiateurs que sont la noradrénaline et la dopamine, le Bupropion se distingue des autres traitements pharmacologiques du sevrage tabagique. Au départ, il a été commercialisé au États-Unis comme anti-dépresseur. Bien qu'une partie du mode d'action reste à expliquer, son action sur les médiateurs cérébraux s'est révélée utile dans le sevrage tabagique. Il diminue fortement les symptômes de sevrage et le besoin urgent de fumer. Le traitement est de 2 comprimés par jour pendant 7 semaines, avec sevrage à partir de la 2ième semaine de traitement.
Évitez la cigarette de «dégustation», celle que l'on fume pour vérifier que son goût est différent ou celle du «défi», que l'on fume pour se prouver que l'on est bel et bien capable de s'en passer. L'expérience le prouve: accepter une cigarette, c'est jouer avec le feu.
Toutefois, si vous faites une rechute, ne vous découragez pas. Soyez simplement plus vigilant. Cesser de fumer est un apprentissage qui prend un certain temps.
Ayez à l'esprit que vous devez être plus attentif au cours de certaines périodes. Ainsi, à la fin du premier mois et au cours du troisième et du sixième mois, il se peut que vous traversiez une période de deux à trois jours où l'envie réapparaîtra. N'ayez crainte, cette période est passagère et de moindre intensité qu'au début. Vous pourrez grandement vous aider en reprenant les différents moyens que vous avez utilisés au moment de l'arrêt.
Contrairement à la croyance populaire, la majorité des gens qui cessent de fumer n'accusent pas de gain de poids permanent. Une personne sur trois prend du poids, une autre reste stable et la troisième en perd, souvent à cause de son programme d'exercices physiques ou de son régime alimentaire.
L'ajout d'un ou de deux kilos représente bien peu comparativement à l'amélioration de santé. Si vous craignez de prendre du poids, voici quelques conseils:
Votre détermination vous a permis de cesser de fumer et vous méritez d'être récompensé. Faites-le dès les premiers jours.
Offrez-vous quotidiennement un moment privilégié qui sera une récompense pour l'effort que vous avez fourni. Exemple: un bon bain chaud, une heure de lecture ou de détente.
Mettez de côté les sommes d'argent que vous consacriez à l'achat de cigarettes. Profitez de ces nouvelles économies; ouvrez un compte d'épargne ou offrez-vous de petits cadeaux: des sorties en ville, quelque chose d'inhabituel.
Tracez le bilan des améliorations que vous constatez depuis que vous avez cessé de fumer. Votre odorat et votre goût sont plus développés, vos vêtements ne sentent plus la fumée, finies les brûlures dues à la cigarette, votre haleine est plus fraîche, votre teint est plus clair, vous avez plus d'énergie, plus d'argent disponible, vous ajoutez des jours à votre vie, sans parler de la fierté que procure une telle réussite...! Refaites ce bilan chaque semaine durant les premiers mois et appréciez vos gains.
Chaque mois, célébrez le jour où vous avez arrêté de fumer. Vous le méritez bien.
Après avoir pris connaissance de tous ces conseils, vous comprenez certainement que cesser de fumer n'est pas qu'une question de volonté. Il s'agit plutôt de connaître les moyens à utiliser et les étapes à franchir pour y parvenir. Parmi les conseils que nous vous avons fournis, choisissez ceux qui sont susceptibles de vous aider et vous constaterez que cesser de fumer est une grande source de satisfaction personnelle et de bien-être. Plus vous suivrez ces conseils, plus vos chances de réussir sont grandes. Essayez-les, vous verrez!
